マラソン ペース計算＆補給シミュレーター

Maurten

GEL 100

基準プラン（1本25g）と本数が一致しやすい

6本で合計150g

1本あたり炭水化物25g（メーカー公式の栄養成分表示）

ハイドロゲル技術の定番。エリートランナーの使用実績多数

1本あたり糖質 25g（公称）
ハイドロゲル化により胃での不快感を抑える設計
香料・着色料を使わないシンプルな組成

GEL 100 自体はカフェインを含みません。販売ページにはカフェイン100mgの「GEL 100 CAF 100」も並ぶため、購入時に別製品であることを確認してください。

楽天市場で価格・セット内容を見るゼビオで価格・在庫を見る

Mag-on

エナジージェル

国内で入手しやすい（1本30g）

5本で合計150g

1本あたり炭水化物30g（メーカー公式の栄養成分表示）

補給機会6回とは本数が異なります。摂取タイミングの組み直しが必要です。

水溶性マグネシウム配合の国産ジェル。フレーバーが豊富

エネルギー補給と同時にマグネシウムを摂れる
国内レースのエイドや売店でも入手しやすい
カフェイン入りフレーバーあり

カフェイン: カフェイン入りはレモン・青みかん・ピンクグレープフルーツの1本25mg。梅・ピーチ・バナナ・りんご・グレープフルーツは不使用（公式）。

炭水化物30g・120kcal・マグネシウム50mgは全フレーバー共通（公式）。カフェインの有無はフレーバーによって異なります。

ほかのジェル候補を見る（3件）

アミノサウルス

エナジージェル

選ぶ種類によって必要な本数が変わります

1本あたり炭水化物は 01 マンゴー 24.9g / 02 レモン 25.4g / Elite 03 ピーチレモン 31.2g / Elite 04 グレープ 31.6g（いずれもメーカー公式）。買う種類を決めてから合計150gを割ってください。

アミノ酸を同時配合した国産ジェル。後半勝負向けカフェインタイプも

BCAA / アルギニン等のアミノ酸を配合
カフェイン有無の2タイプから選べる

カフェイン: 01マンゴー=75mg / 02レモン=不使用 / Elite03ピーチレモン=120mg / Elite04グレープ=不使用（公式）。

販売ページには 01 / 02 / Elite 03 / Elite 04 が並びます。どれを選ぶかで炭水化物もカフェインも変わります。

メダリスト

エナジージェル

6本で合計157.8g

1本あたり炭水化物26.3〜26.6g（味により差・メーカー公式）。どの味でも必要本数は変わりません

クエン酸とはちみつベースの国産ジェル。半固形で飲みやすい

1本45gあたり炭水化物約26g / 約106kcal（公称）
はちみつと果汁ベースで、クエン酸を配合
リンゴ・グレープフルーツ・ブドウ・コーヒーの4種

カフェイン: カフェイン入りはコーヒーとはちみつのみ1本50mg。リンゴ・グレープフルーツ・ブドウは不使用（公式）。

4種とも1本45g・炭水化物26.3〜26.6g・約105〜107kcalとほぼ揃っています（公式）。違いは味とカフェインの有無です。

オレは摂取す

Tパウチエナジージェル

販売ページで栄養成分とセット内容を確認してください

メーカー公式で1本あたりの量を確認できていないため、このサイトでは本数を出しません

パラチノース主体で、脚つり対策のマグネシウムも入る国産ジェル

ゆっくり吸収するパラチノースを主体に配合
マグネシウム150mg配合（公称）
ピーチ・グレープ・グレープフルーツ・はちみつレモン・ゆずなど

公式が公表しているのは1本45gあたりのエネルギーのみ（ピーチ104kcal / グレープフルーツ112kcal）。炭水化物は味によって異なり公式に掲載がないため、このサイトでは本数を出しません。

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終盤（25km 以降の2回）にカフェイン入りを使う場合

後半の一部をカフェイン入りへ切り替えるランナーもいます。カフェイン量は製品によって大きく異なります。本数だけでなく、1本あたりの含有量と当日の合計量を確認してください。

カフェイン入りバリエーションの1本あたり含有量（公式の栄養成分表示で確認できたもの）
バリエーション	カフェイン	炭水化物
Mag-on エナジージェル（レモン / 青みかん / ピンクグレープフルーツ）	1本 25mg	1本 30g
メダリストエナジージェルコーヒーとはちみつ	1本 50mg	1本 26.3g
アミノサウルスジェル 01 マンゴー風味	1本 75mg	1本 24.9g
Maurten GEL 100 CAF 100（GEL 100 とは別製品）	1本 100mg	1本 25g
アミノサウルスジェル Elite 03 ピーチレモン風味	1本 120mg	1本 31.2g

数値はメーカー公式の栄養成分表示で確認したものです（確認日 2026-08-10）。本番前に練習で試し、カフェインに敏感な方や摂取を控えている方は無理に使用しないでください。同じ銘柄でもフレーバーで有無が変わるため、販売ページで対象商品を確認してください。

リンク先は複数の種類・フレーバーを含む一覧ページです。販売ページで種類・成分・セット内容を確認してください。

エネルギー消費と、ほかの補給間隔

レース総消費エネルギー（目安）

約 2,532kcal

体重 60kg × 42.195km × 1.0kcal の近似

消費したエネルギーの全量を、レース中に補給する必要はありません。ここではレース中に摂取しやすい糖質量を別に計算しています。

レース中の推奨糖質摂取（目安）

105〜210g

30〜60g/時 × 想定完走時間（トレーニング済みなら〜90g/時）

糖質補給量は主にレース時間を基準に計算しています。体重は総消費エネルギーの概算にだけ使用します。

ほかの補給間隔も比較する

摂取間隔ごとの補給機会・合計糖質・糖質ペース・評価の比較
摂取間隔	補給機会基準ジェル1本25g換算	合計糖質	糖質ペース	補給エネルギー	評価
45分おき	4回	100g	29g/時	約400kcal	推奨レンジより少なめ
30分おき選択中	6回	150g	43g/時	約600kcal	推奨レンジ内
20分おき	10回	250g	71g/時	約1000kcal	高糖質（練習で試した人向け）

「補給機会」は基準ジェル1本 = 糖質25g / 約100kcal として一定間隔で摂った場合の回数で、実際に持つ本数は選ぶ商品の糖質量で変わります。製品により含有量は異なり、消化吸収には大きな個人差があります。レース本番の前に、必ずロング走などの練習で同じ補給計画を試してください。

GPSウォッチは目標タイムより、必要な機能と予算で選ぶ

目標タイムが同じでも、必要な機能（地図・音声操作・バッテリー・トレーニング指標）と予算は人によって違います。機種を決める前に、機能と価格帯の比較から読むのが近道です。

Garmin

Forerunner 970

ランニングエコノミー計測まで踏み込んだ 2025 年発売のフラッグシップ

マイク＆スピーカー内蔵で走行中の音声操作に対応
ランニング効率（ランニングエコノミー）の見える化に対応
高輝度 AMOLED とフルカラー地図、スマートウォッチモード約15日間

Garmin

Forerunner 570

970 の中核機能を押さえた 2025 年発売のミドルハイモデル

マイク＆スピーカー内蔵・音声操作対応
高輝度 AMOLED、スマートウォッチモード約11日間
マルチバンド GNSS 対応

COROS

PACE Pro

AMOLED 搭載ウォッチの中で価格を抑えた PACE シリーズ上位モデル

AMOLED ディスプレイ＋デュアル周波数 GNSS
軽量ボディと長時間バッテリーの COROS らしさを継承
音楽保存・再生に対応

COROS

PACE 4

2025年12月発売。AMOLED と長時間バッテリーを両立した新スタンダード

高精細 AMOLED ディスプレイ搭載
スマートウォッチモード最大約19日間の長時間バッテリー
デュアル周波数 GNSS・音楽保存再生に対応

楽天市場で価格・セット内容を見るゼビオで価格・在庫を見る

Garmin

Forerunner 170

2026年登場。AMOLED・タッチ対応で装備が充実したエントリーモデル

エントリーモデルながら AMOLED ディスプレイ＋タッチ操作
音楽再生・キャッシュレス決済に対応

このツールの計算方法

平均ペースとスプリットタイム

目標タイムを距離（フル 42.195km / ハーフ 21.0975km）で割ったイーブンペースで算出しています。実際のレースでは前半を抑えて後半に余力を残すネガティブスプリットを推す指導者も多く、この表はあくまで「基準線」としてお使いください。

VDOT 相当値

ジャック・ダニエルズ博士の Daniels-Gilbert 式を用いて、目標タイムのパフォーマンスに相当する VO2max の目安（VDOT）を計算しています。実測の VO2max ではありませんが、距離の異なるレースタイムの比較や、練習ペースの設定に広く使われている指標です。

補給シミュレーション

消費エネルギーは「体重 × 距離 × 1.0kcal」という広く使われる近似で見積もっています。レース中の糖質摂取はスポーツ栄養の一般的なガイドラインである 30〜60g/時（トレーニングを積んだランナーで最大 90g/時程度）を基準に、ジェル1個 = 糖質25g として個数を計算しています。消化吸収の能力には大きな個人差があるため、本番前に必ずロング走で同じ計画を試してください。

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