マラソン ペース計算＆補給シミュレーター

Maurten

GEL 100

基準プラン（1本25g）と本数が一致しやすい

6本で合計150g

1本あたり炭水化物25g（メーカー公式の栄養成分表示）

上のプランと同じタイミング（6回）で1本ずつ

ハイドロゲル技術の定番。エリートランナーの使用実績多数

1本あたり糖質 25g（公称）
ハイドロゲル化により胃での不快感を抑える設計
香料・着色料を使わないシンプルな組成

GEL 100 自体はカフェインを含みません。販売ページにはカフェイン100mgの「GEL 100 CAF 100」も並ぶため、購入時に別製品であることを確認してください。

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Mag-on

エナジージェル

国内で入手しやすい（1本30g）

5本で合計150g

1本あたり炭水化物30g（メーカー公式の栄養成分表示）

5本で摂るなら約37分ごとに：

1本目 30:00・約6.0km
2本目 1:08:00・約13.7km
3本目 1:45:00・約21.1km
4本目 2:23:00・約28.7km（25km以降）
5本目 3:00:00・約36.2km（25km以降）

うち 25km 以降は2本（濃い色）

水溶性マグネシウム配合の国産ジェル。フレーバーが豊富

エネルギー補給と同時にマグネシウムを摂れる
国内レースのエイドや売店でも入手しやすい
カフェイン入りフレーバーあり

カフェイン: カフェイン入りはレモン・青みかん・ピンクグレープフルーツの1本25mg。梅・ピーチ・バナナ・りんご・グレープフルーツは不使用（公式）。

炭水化物30g・120kcal・マグネシウム50mgは全フレーバー共通（公式）。カフェインの有無はフレーバーによって異なります。

ほかのジェル候補を見る（6件）

アミノサウルス

エナジージェル

選ぶ種類で 5〜6本

1本あたり炭水化物はメーカー公式の値。種類ごとの本数と摂るタイミングです

Elite 04 グレープ（31.6g）なら5本（合計158g）

5本で摂るなら約37分ごとに：

1本目 30:00・約6.0km
2本目 1:08:00・約13.7km
3本目 1:45:00・約21.1km
4本目 2:23:00・約28.7km（25km以降）
5本目 3:00:00・約36.2km（25km以降）

うち 25km 以降は2本（濃い色）

Elite 03 ピーチレモン（31.2g）

カフェイン入り（1本120mg）。全部をこの種類にせず、25km 以降の枠の一部に置き換える使い方を想定しています

5本で摂る場合の 25km 以降の枠：2:23:00（約28.7km）・3:00:00（約36.2km）

02 レモン（25.4g）なら6本（合計152.4g）

上のプランと同じタイミング（6回）で1本ずつ

01 マンゴー（24.9g）

カフェイン入り（1本75mg）。全部をこの種類にせず、25km 以降の枠の一部に置き換える使い方を想定しています

6本で摂る場合の 25km 以降の枠：2:30:00（約30.1km）・3:00:00（約36.2km）

アミノ酸を同時配合した国産ジェル。後半勝負向けカフェインタイプも

BCAA / アルギニン等のアミノ酸を配合
カフェイン有無の2タイプから選べる

カフェイン: 01マンゴー=75mg / 02レモン=不使用 / Elite03ピーチレモン=120mg / Elite04グレープ=不使用（公式）。

販売ページには 01 / 02 / Elite 03 / Elite 04 が並びます。どれを選ぶかで炭水化物もカフェインも変わります。

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メダリスト

エナジージェル

6本で合計157.8g

1本あたり炭水化物26.3〜26.6g（味により差・メーカー公式）。どの味でも必要本数は変わりません

上のプランと同じタイミング（6回）で1本ずつ

クエン酸とはちみつベースの国産ジェル。半固形で飲みやすい

1本45gあたり炭水化物約26g / 約106kcal（公称）
はちみつと果汁ベースで、クエン酸を配合
リンゴ・グレープフルーツ・ブドウ・コーヒーの4種

カフェイン: カフェイン入りはコーヒーとはちみつのみ1本50mg。リンゴ・グレープフルーツ・ブドウは不使用（公式）。

4種とも1本45g・炭水化物26.3〜26.6g・約105〜107kcalとほぼ揃っています（公式）。違いは味とカフェインの有無です。

アミノバイタル（味の素）

アミノショットパーフェクトエネルギー 45g

7本で合計170.8g

1本あたり炭水化物24.4g（メーカー公式の栄養成分表示）

7本で摂るなら約25分ごとに：

1本目 30:00・約6.0km
2本目 55:00・約11.1km
3本目 1:20:00・約16.1km
4本目 1:45:00・約21.1km
5本目 2:10:00・約26.1km（25km以降）
6本目 2:35:00・約31.1km（25km以降）
7本目 3:00:00・約36.2km（25km以降）

うち 25km 以降は3本（濃い色）

味の素のアミノバイタルの、持ち運びしやすい45gの小袋

1袋45gあたり炭水化物24.4g・109kcal（公式）
アミノ酸2.5g（アラニン2.25g・プロリン0.25g）を配合（公式）
同じシリーズに130gのゼリードリンク（炭水化物41g）があるので、45gと書かれた商品かを確かめる

原材料名にカフェインの表示はありません（公式）。130gのゼリードリンク（180kcal・炭水化物41g）とは別製品です。

WINZONE（日本新薬）

エナジージェル

6本で合計172.8g

1袋あたり炭水化物28.8〜29g（風味により差・メーカー公式）。本数は少ないほうの28.8gで計算しています

上のプランと同じタイミング（6回）で1本ずつ

日本新薬のジェル。1袋40gにマグネシウムとヒドロキシクエン酸を配合

1袋40gあたり炭水化物29g・115kcal（パイナップル風味は28.8g・公式）
マグネシウム50mg・ヒドロキシクエン酸100mgを配合（公式）
アンチ・ドーピングの認証「インフォームド・チョイス」を取得（公式）

カフェイン: カフェイン入りはオレンジ風味だけで1袋50mg（公式）。シークワーサー・マスカット・パイナップルの原材料名にカフェインの表示はありません。

パラチノース（DM三井製糖）

WARABEAT!!（ワラビート）

6本で合計156g

1本あたり炭水化物26g（2つの味とも。メーカー公式の栄養成分表示で、推定値と書かれています）

上のプランと同じタイミング（6回）で1本ずつ

わらび餅風のエネルギーゼリー。原材料の最初がパラチノースの1本60g

1本60gあたり炭水化物26g（黒糖わらび風・ゆずわらび風とも。公式の表示は推定値）
黒糖わらび風104kcal・ゆずわらび風101kcal（公式・推定値）
原材料名の最初がパラチノース（公式）

原材料名にカフェインの表示はありません（公式）。エネルギーは黒糖わらび風104kcal・ゆずわらび風101kcal（推定値）。

オレは摂取す

Tパウチエナジージェル

販売ページで栄養成分とセット内容を確認してください

メーカー公式で1本あたりの量を確認できていないため、このサイトでは本数を出しません

パラチノース主体で、脚つり対策のマグネシウムも入る国産ジェル

ゆっくり吸収するパラチノースを主体に配合
マグネシウム150mg配合（公称）
ピーチ・グレープ・グレープフルーツ・はちみつレモン・ゆずなど

公式が公表しているのは1本45gあたりのエネルギーのみ（ピーチ104kcal / グレープフルーツ112kcal）。炭水化物は味によって異なり公式に掲載がないため、このサイトでは本数を出しません。

終盤（25km 以降）にカフェイン入りを使う場合

上のプランでは 25km 以降が2回です。商品の本数で組み直した場合は、各カードの「うち25km 以降は◯本」を見てください。

後半の一部をカフェイン入りへ切り替えるランナーもいます。カフェイン量は製品によって大きく異なります。本数だけでなく、1本あたりの含有量と当日の合計量を確認してください。

カフェイン入りバリエーションの1本（1袋）あたり含有量（公式の栄養成分表示で確認できたもの）
バリエーション	カフェイン	炭水化物
Mag-on エナジージェル（レモン / 青みかん / ピンクグレープフルーツ）	1本 25mg	1本 30g
メダリストエナジージェルコーヒーとはちみつ	1本 50mg	1本 26.3g
WINZONE エナジージェルオレンジ風味	1本 50mg	1本 29g
アミノサウルスジェル 01 マンゴー風味	1本 75mg	1本 24.9g
Maurten GEL 100 CAF 100（GEL 100 とは別製品）	1本 100mg	1本 25g
アミノサウルスジェル Elite 03 ピーチレモン風味	1本 120mg	1本 31.2g
メダリストカフェイン200冴（1袋20g・21kcal。ジェルの本数には数えない別製品）	1袋 200mg	1袋 7g

数値はメーカー公式の記載で確認したものです（確認日 2026-08-10〜2026-10-22。メダリストカフェイン200冴の炭水化物は製品パッケージの栄養成分表示）。冴は炭水化物が1袋7gと少ないため、ジェルの本数の計算に入れていません。本番前に練習で試し、カフェインに敏感な方や摂取を控えている方は無理に使用しないでください。同じ銘柄でもフレーバーで有無が変わるため、販売ページで対象商品を確認してください。

筆者の使用感（メダリストカフェイン200冴）

筆者が使ってみたところ、冴はカフェインがよく効きました。カフェインの感受性が高い人は、心拍数がかなり上がるので注意が必要です。また、糖質量が少ないので、他のジェルとの併用が必要です。

リンク先は複数の種類・フレーバーを含む一覧ページです。販売ページで種類・成分・セット内容を確認してください。

ジェルをどこに入れて走るか

合計150g ぶんのジェル（本数は上の早見表）を、走りながら取り出せる場所に入れておく必要があります。持ち方は大きく3つです。容量やポケットの数は、メーカーの公式の記載だけを載せています。どの持ち方でも、本番前のロング走で同じ入れ方を試しておくと安心です。

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ウエストポーチ・ベルト

腰に巻く。ポーチに入れる・ループにジェルを留めるなど、製品によって持ち方が違う

SPIBELT

スパイベルト

揺れにくい伸縮ポーチの定番。ジェル携行問題の実用解

特許取得済み・意匠登録済み（日本の公式サイト）
伸縮するポケットは通常の5倍まで広がり、揺れにくいフィット（米国の公式サイトの説明）
米国の公式サイトは、エナジージェルやエナジーバーを入れる使い方を紹介

NATHAN（ネイサン）

ジップスターマックス

大型スマホやソフトフラスクにも対応する、ポケット4つのウエストベルト（公式）

ジップ付きポケット2つ＋フラップ付きポケット2つの計4つ（公式）
重さ75g（Mサイズ）。ウエスト58〜94cmの5サイズ（公式）
品番 NS30630

NATHAN（ネイサン）

ニュートリションレースナンバーベルト

ゼッケンを留められて、ジェルループが付いたベルト（公式）

ゼッケンホルダーとジェルループ付き（公式）
重さ40g。ウエスト66〜112cmのフリーサイズ（公式）
公式は「トライアスロンやマラソンレース時に活躍」と説明。品番 NS10080

ポケット付きのランニングショーツ

ポーチを使わず、ショーツのポケットやループに入れる

アシックス

METARUN 5インチショーツ（メンズ）

ポケットとウエストバンドのループに、ジェルを入れられるランニングショーツ

公式の説明は「複数のポケットとウエストバンドのループにより、ジェルやスマートフォンなど長時間のランニングに必要なものを収納できます」
品番 2011D436

ザ・ノース・フェイス

エンデュリストレイルショーツ

ウエストにポケットが6つ。メンズとレディースがある

ストレッチ素材のポケット6つ。公式は「ジェルやエナジーバーなどの行動食や、スマートフォンなどの小物の揺れを抑えながら携行できます」と説明
重さ約80g（メンズLサイズ・公式）
品番メンズ NB72571／レディース NBW72571

薄手のベスト型ザック

背中と胸まわりに入れる。ソフトフラスクも持ちたいとき

サロモン

ACTIVE SKIN 4（ソフトフラスク付き）

容量4L・重さ195gの薄手のランニングベスト

容量4L。重さ195g（付属品込み255g）（公式）
ソフトフラスク付き。胸ポケットが2つ（公式）
公式の紹介はトレイルランニング向け。品番 LC21782

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エネルギー消費と、ほかの補給間隔

レース総消費エネルギー（目安）

約 2,532kcal

体重 60kg × 42.195km × 1.0kcal の近似

消費したエネルギーの全量を、レース中に補給する必要はありません。ここではレース中に摂取しやすい糖質量を別に計算しています。

レース中の推奨糖質摂取（目安）

105〜210g

30〜60g/時 × 想定完走時間（トレーニング済みなら〜90g/時）

糖質補給量はレース時間を基準に計算しています。体重は総消費エネルギーの概算と、補給プランに出す体重あたりの参考値にだけ使用します。

ほかの補給間隔も比較する

摂取間隔ごとの補給機会・合計糖質・糖質ペース・評価の比較
摂取間隔	補給機会基準ジェル1本25g換算	合計糖質	糖質ペース	補給エネルギー	評価
45分間隔	4回	100g	29g/時	約400kcal	推奨レンジより少なめ
30分間隔選択中	6回	150g	43g/時	約600kcal	推奨レンジ内
20分間隔	10回	250g	71g/時	約1000kcal	高糖質（練習で試した人向け）
10kmごと	3回	75g	21g/時	約300kcal	推奨レンジより少なめ
7kmごと	5回	125g	36g/時	約500kcal	推奨レンジ内
5kmごと	7回	175g	50g/時	約700kcal	推奨レンジ内

「補給機会」は基準ジェル1本 = 糖質25g / 約100kcal として一定間隔で摂った場合の回数で、実際に持つ本数は選ぶ商品の糖質量で変わります。製品により含有量は異なり、消化吸収には大きな個人差があります。レース本番の前に、必ずロング走などの練習で同じ補給計画を試してください。

GPSウォッチは目標タイムより、必要な機能と予算で選ぶ

目標タイムが同じでも、必要な機能（地図・音声操作・バッテリー・トレーニング指標）と予算は人によって違います。機種を決める前に、機能と価格帯の比較から読むのが近道です。

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Garmin

Forerunner 970

ランニングエコノミー計測まで踏み込んだ 2025 年発売のフラッグシップ

マイク＆スピーカー内蔵で走行中の音声操作に対応
ランニング効率（ランニングエコノミー）の見える化に対応
高輝度 AMOLED とフルカラー地図、スマートウォッチモード約15日間

Garmin

Forerunner 570

970 の中核機能を押さえた 2025 年発売のミドルハイモデル

マイク＆スピーカー内蔵・音声操作対応
高輝度 AMOLED、スマートウォッチモード約11日間
マルチバンド GNSS 対応

COROS

PACE 4 Pro

2026年9月発売。COROS が PACE シリーズの最高峰と位置づける大画面モデル

1.47インチの AMOLED（最大3,500ニト）とサファイアガラス。ナイロンバンド装着時43g（公式）
GPS の通常モードで最大60時間・高精度モードで最大40時間、日常使用で最大21日間（公式）
デュアルバンド GPS。32GB に地図を保存してナビに使え、スピーカーでの音声通知と音声メモにも対応（公式）

楽天市場のCOROS公式店で在庫を見る

COROS

PACE 4

2025年11月発表。AMOLED と長時間バッテリーを両立した新スタンダード

1.2インチの AMOLED ディスプレイを搭載
二周波・全システムの GPS モードで最大31時間、日常使用で最大19日間（公式）
レースタイム予測・バーチャルペーサー・ルート追跡に対応。ナイロンバンド装着時32g（公式）

楽天市場で価格・セット内容を見るゼビオで価格・在庫を見る

Garmin

Forerunner 170

2026年5月発売。AMOLED・タッチ対応で装備が充実したエントリーモデル

AMOLED ディスプレイ＋タッチ操作。GPS モードで約20時間（公式。マルチバンドには非対応）
目標タイムとコースデータに基づいてペースを案内する PacePro と、制限時間や救護施設を書き込めるコースプランナーに対応
キャッシュレス決済（Garmin Pay・Suica）に対応。音楽の保存・再生は別モデルの Forerunner 170 Music

このツールの計算方法

平均ペースとスプリットタイム

目標タイムを距離（フル 42.195km / ハーフ 21.0975km）で割ったイーブンペースで算出しています。実際のレースでは前半を抑えて後半に余力を残すネガティブスプリットを推す指導者も多く、この表はあくまで「基準線」としてお使いください。

VDOT 相当値

ジャック・ダニエルズ博士の Daniels-Gilbert 式を用いて、目標タイムのパフォーマンスに相当する VO2max の目安（VDOT）を計算しています。実測の VO2max ではありませんが、距離の異なるレースタイムの比較や、練習ペースの設定に広く使われている指標です。

補給シミュレーション

消費エネルギーは「体重 × 距離 × 1.0kcal」という広く使われる近似で見積もっています。レース中の糖質摂取はスポーツ栄養の一般的なガイドラインである 30〜60g/時（トレーニングを積んだランナーで最大 90g/時程度）を基準に、ジェル1個 = 糖質25g として個数を計算しています。消化吸収の能力には大きな個人差があるため、本番前に必ずロング走で同じ計画を試してください。

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