マラソン ペース計算＆補給シミュレーター
フル・ハーフの目標タイムを入れるだけで、平均ペース、5kmごとのスプリットタイム、VDOT相当値、レース中に必要なエナジージェルの個数とタイミングをまとめて計算します。Sub3〜Sub4を目指すランナーのレースプラン作りにどうぞ。
目標タイム
平均ペース
4'59"/km
完走タイム
3:30:00
フルマラソン
VDOT 相当値
44.6
推定 VO2max の目安（実測値ではありません）
5km ごとのスプリットタイム
| 距離 | 通過タイム | ラップ |
|---|---|---|
| 5km | 24:53 | 24:53 |
| 10km | 49:46 | 24:53 |
| 15km | 1:14:39 | 24:53 |
| 20km | 1:39:32 | 24:53 |
| 25km | 2:04:25 | 24:53 |
| 30km | 2:29:18 | 24:53 |
| 35km | 2:54:11 | 24:53 |
| 40km | 3:19:05 | 24:53 |
| Finish | 3:30:00 | 10:55 |
エネルギー補給シミュレーション
レース総消費エネルギー（目安）
約 2,532kcal
体重 60kg × 42.195km × 1.0kcal の近似
レース中の推奨糖質摂取（目安）
105〜210g
30〜60g/時 × 想定完走時間（トレーニング済みなら〜90g/時）
| 摂取間隔 | ジェル個数 | 糖質ペース | 補給エネルギー | 評価 |
|---|---|---|---|---|
| 20分おき | 10個 | 71g/時 | 約1000kcal | 高糖質（要トレーニング） |
| 30分おき | 6個 | 43g/時 | 約600kcal | 推奨レンジ内 |
| 45分おき | 4個 | 29g/時 | 約400kcal | 推奨より少なめ |
30分おきの場合の摂取タイミング（スタートからの経過時間）
ジェル1個 = 糖質25g / 約100kcal として計算した目安です。製品により含有量は異なり、消化吸収には大きな個人差があります。レース本番の前に、必ずロング走などの練習で同じ補給計画を試してください。
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このツールの計算方法
平均ペースとスプリットタイム
目標タイムを距離（フル 42.195km / ハーフ 21.0975km）で割ったイーブンペースで算出しています。実際のレースでは前半を抑えて後半に余力を残すネガティブスプリットを推す指導者も多く、この表はあくまで「基準線」としてお使いください。
VDOT 相当値
ジャック・ダニエルズ博士の Daniels-Gilbert 式を用いて、目標タイムのパフォーマンスに相当する VO2max の目安（VDOT）を計算しています。実測の VO2max ではありませんが、距離の異なるレースタイムの比較や、練習ペースの設定に広く使われている指標です。
補給シミュレーション
消費エネルギーは「体重 × 距離 × 1.0kcal」という広く使われる近似で見積もっています。レース中の糖質摂取はスポーツ栄養の一般的なガイドラインである 30〜60g/時（トレーニングを積んだランナーで最大 90g/時 程度）を基準に、ジェル1個 = 糖質25g として個数を計算しています。消化吸収の能力には大きな個人差があるため、本番前に必ずロング走で同じ計画を試してください。
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