ノルウェー式シングルスとは ─ ダブル閾値を1日1回に置き換える、市民ランナー向けの組み方と乳酸計なしのペース設定

「ノルウェー式シングルス」という言葉を、動画や SNS で見かけるようになりました。もとになっているのは「ノルウェー式トレーニング」。中距離で五輪金メダルと世界記録を積み上げたインゲブリクトセン兄弟の練習体系として有名になり、いまや持久系スポーツ全体の流行語です。その象徴が朝夕2回の閾値走（ダブル閾値）で、最初に正直に書いておくと、原型をそのまま真似できる市民ランナーはほぼいません。シングルスは、その2部練を1日1回に置き換えた型です。この記事では、原型がなぜ効くのかを分解したうえで、シングルスの中身と、週4〜5日しか走れないランナーへの移し方を整理します。

ノルウェー式とは何か ─ 3つの原則

流派の細部はさまざまですが、共通する骨格は3つです。

1. 閾値強度の総量を最大化する ─ 「閾値（乳酸性作業閾値・LT）」前後の強度が、トレーニング刺激と疲労のコスパが最も良い帯域だと考え、ここの週間総量を増やすことを最優先する
2. 閾値を絶対に超えない ─ 選手は走りながら乳酸値を実測し（目安 2〜4.5mmol/L 程度）、超えたらペースを落とす。「気持ちよく追い込む」ことを禁じるのがこの方式の核心
3. つなぎの日は徹底的に楽に走る ─ 閾値の日のあいだは、会話できる強度のイージーだけにする。中途半端な「やや速いジョグ」を消す（原型には、これとは別に高強度の日が週に1回あります）

象徴がダブルスレッショルド（二重閾値走）です。閾値セッションを朝と夕の2回に分割する日を週2日置き、1回あたりの疲労を抑えながら週の閾値総量を積み上げます。

なぜそのまま真似できないか

• 朝夕の2部練×週2日は、週10時間以上走り、昼寝で回復できる生活が前提です
• 乳酸測定器は数万円し、指先に針を刺しながら走る運用は現実的ではありません
• プロの「閾値総量」は週60〜100分規模。いきなり真似ると故障が先に来ます

ここで諦めるのではなく、3原則だけ持ち帰ります。「閾値の総量を増やす・上限を守る・つなぎを楽に」。これなら道具も2部練も要りません。

ノルウェー式シングルスとは ─ 閾値の少し下を、1日1回・週2〜3回

ダブル閾値の2部練を1日1回に置き換え、強度を閾値の少し下（サブスレッショルド）に抑えて、回数で積み上げる。これがシングルスです。

どこから来たのか

海外のランニング掲示板 LetsRun のスレッド「Modifying the Norwegian approach to lower mileage」（走行距離が少ない人向けにノルウェー式を作り替える、の意。320ページを超えています）から広まりました。中心になったのは「sirpoc」の名で書き込んでいたジェームズ・コープランド氏です。もとは自転車タイムトライアルの選手で、2025年11月に著書『Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple』を出しています。序文は、ノルウェー式の閾値トレーニングを体系化した一人として知られるマリウス・バッケン氏です。書籍の紹介ページには、本人の記録として5km 15分01秒、初マラソン2時間24分が挙げられています。

中身は3行で言える

有志がスレッドの要点をまとめたページ（Norwegian Singles Method）によると、骨格はこうです。

1. サブスレッショルドの反復走を週2〜3回、1日1回。それにロング走を1回
2. 残りの日は徹底してイージー。目安は最大心拍の70%を超えないこと
3. VO2max を狙う練習や坂道のような高強度は、この方法で伸びが止まるまで入れない

同ページは、サブスレッショルドに届く組み合わせはいくらでもあるとしたうえで、よく使われる形を、距離で区切る形と時間で区切る形に分けて挙げています。どれも休息は60秒で、1本が短いほど速く、長いほど遅く走ります。

距離で区切る形	時間で区切る形	ペースの基準
1km × 8〜12本	3〜4分の反復	10マイル〜15kmのレースペース
2km × 4〜6本	6〜8分の反復	ハーフのレースペース
3km × 3本	10〜12分の反復	30kmのレースペース

本数の例は距離の形のものです。1kmに5分以上かかる走力では、1km・2km・3kmの反復が表の分数より長くなります。その場合は時間の形で考えると、1本の長さを揃えられます。

乳酸を測る人向けの基準は「最後の1本を終えた時点で 2.5〜3.5mmol/L」。これは、訓練されたランナーで、閾値の乳酸値が4.0〜4.5mmol/Lの場合の目安として書かれています。閾値より低い側に寄せるのが要点です。同ページは「サブスレッショルドはペースではなく状態」とも書いており、始めたばかりの時期は、上の基準より少し遅く走ることを勧めています。

量の目安は、週の総走行時間の20〜25%（多くて30%）をサブスレッショルドにあてること。同ページの計算例では、週7時間走る人で合計84〜105分、1回あたり28〜35分です。

ダブル閾値と何が違うのか

回数を1日1回に減らしただけではありません。1回あたりを軽くして、中1日でまた同じ練習ができる状態を保つのが狙いです。きつい練習を週1〜2回入れて残りを回復にあてる組み方と比べると、1回の刺激は小さく、頻度が高い。その代わり、毎回「もう少しやれた」で終える我慢が要ります。

誰に向くのか ─ 分数ではなく割合で考える

シングルスは、仕事や家庭と両立する市民ランナーが、1日1時間ほどの枠で続けられる方法として紹介されています（Running Explained）。ただし上の計算例（合計84〜105分）は、週7時間、ほぼ毎日走る人の数字です。

週3〜4時間の人が同じ分数を真似ると、割合が20〜25%を大きく超えます。基準にするのは分数ではなく割合です。週3時間なら36〜45分、週4時間なら48〜60分が上限の目安になります。量を急に増やすと故障につながりやすいのは、どの練習法でも同じです。週4〜5日しか走れないなら、後半の「週2回から」の形で始めるのが現実的です。

乳酸計の代わりに ─ VDOT から閾値ペースを出す

乳酸値の代わりに使えるのが閾値ペース（Tペース）です。定義上「約60分間レースできるペース」に相当し、VDOT（レースのタイムから逆算できる走力指標）から見積もれます。以下は、いま走れるフルのタイム別の目安です。目標タイムではなく、現在の走力で引いてください（当サイトのペース計算ツールと同じ Daniels-Gilbert 式で、VDOT の88%強度に相当する速度として算出）。

いま走れるフル	VDOT	閾値ペースの目安
3時間00分	53.5	4'01"/km
3時間15分	48.7	4'21"/km
3時間30分	44.6	4'40"/km
3時間45分	41.0	5'00"/km
4時間00分	37.9	5'19"/km
4時間30分	32.8	5'58"/km

体感のアンカーも併用してください。閾値ペースは「単語なら話せるが、文章は話したくない」強度です。スラスラ話せるなら遅すぎ、無言になるなら速すぎ。ノルウェー式の精神では、迷ったら遅い方が正解です（速すぎた閾値走は「別の練習」になってしまい、回復コストだけが増えます）。

ここで書いた体感と、後で出てくる心拍の目安は、閾値ペースそのものの話です。シングルスで狙うのは、それより一段楽な強度です。

シングルスの3つの反復を、同じ式でペースにする

シングルスの表にある「レースペース」は、乳酸計がなくても計算で出せます。同じ走力（VDOT）の人が各距離のレースで走れるペースを、同じ Daniels-Gilbert 式で求めたのが次の表です。左の列はいま走れるフルのタイム（時間:分）。3〜4分の列は15km〜10マイル、6〜8分の列はハーフ、10〜12分の列は30kmのレースペースで、数字は1kmあたりです。

いまのフル	3〜4分	6〜8分	10〜12分
3:00	4'00"〜4'01"	4'05"	4'11"
3:15	4'20"〜4'21"	4'26"	4'33"
3:30	4'41"〜4'42"	4'48"	4'54"
3:45	5'02"〜5'03"	5'09"	5'15"
4:00	5'23"〜5'24"	5'30"	5'37"
4:30	6'05"〜6'07"	6'13"	6'20"

読み方が4つあります。

• 3〜4分の反復は、閾値ペースに近い速さです。フル3時間30分までの走力ではほぼ同じで、それより遅い走力では数秒〜10秒ほど遅く出ます（15kmのレースが60分を大きく超えるためです）。1本が短く、60秒の休息を挟むので、連続した閾値走より楽に終わります。6分以上の反復は、どの走力でも閾値ペースより遅くなります
• 計算したペースで走れば閾値の下にいる、という保証はありません。要約ページの言い方では、サブスレッショルドは「ペースではなく状態」です。始めたばかりの時期は表より数秒遅く入り、最後の1本を同じペースのまま、余裕を残して終えられるかで調整してください
• フルのタイムから出しているので、短い距離のほうが得意な人には遅めに出ます。「迷ったら遅い方」の原則どおり安全側です。直近のハーフの結果があるなら、そのペースを「6〜8分」の列にそのまま使えます。「3〜4分」は1kmあたり4〜8秒速く、「10〜12分」は6〜7秒遅くすると、表と同じ関係になります
• 距離で区切るなら、同じ列を1km・2km・3kmの反復に読み替えます。この表は当サイトの計算で、本家の資料の表を転載したものではありません

週4〜5日なら ─ 週2回のシングルから始める

シングルスの原型は週3回ですが、走れる日が週4〜5日なら週2回から始めます。2部練を「週2回のシングル」に置き換える、と考えてください。

シングルスの形（閾値の少し下・休息60秒）

• 1回目（例: 火曜）: 10分 × 2〜3本、休息60秒。ペースは30kmのレースペース（上の表の「10〜12分」の列）
• 2回目（例: 木曜）: 6分 × 3〜5本、休息60秒。ペースはハーフのレースペース（上の表の「6〜8分」の列）

従来の閾値走の形（閾値ペースそのもの・つなぎ長め）

シングルスとは別の練習です。閾値ペース（Tペース）で走る日を作るなら、1本を短くして、つなぎを長く取ります。

• 8〜10分 × 3本（つなぎ2〜3分のジョグ）
• 5〜6分 × 4〜5本（つなぎ1〜2分のジョグ）

どちらの形でも、守ることは同じです。

• 週の合計は、総走行時間の20〜25%までを上限にします。週3時間なら36〜45分、週4時間なら48〜60分です。20分ほどから始めて、数週間かけてそこまで増やします。最初の週は10分 × 1本と6分 × 2本でも構いません
• 他の日はイージーとロングのみ。「やや速いジョグ」をやめることが、実は一番難しくて一番効きます
• 走る日が週6日以上に増え、週2回が楽にこなせるようになってから、3回目を足します

インターバルといっても全力ではありません。1本ごとに「まだ余裕がある」状態で終えるのが、ダブルにもシングルスにも共通する約束です。追い込んだ感覚が欲しくなったら、それは原則②を破っています。

よくある落とし穴

• 楽に感じるからと、量を急に増やす ─ シングルスは1回が軽いぶん、週の合計を一気に増やしがちです。上限を先に決め、数週間単位で足してください
• ゾーン2偏重の罠 ─ 流行の反動で「楽に走るだけで速くなる」と誤解されがちですが、ノルウェー式の主役はあくまで閾値セッションです。イージーだけの週が続くと停滞します
• 閾値ペースの過大申告 ─ 目標タイムではなく現在の走力から Tペースを出してください。ツールに入れるのは「いま走れるフルのタイム」です
• レース期の切り替え ─ 閾値中心はベース構築〜強化期の型です。レース8〜6週前からは、レースペース走や長距離走の比重を上げ、3週前からはテーパリングで量を削ります
• 心拍で管理したい人は、閾値心拍の目安が最大心拍の88〜92%付近です（閾値ペースそのものの目安です。シングルスでは、自分の閾値心拍より低い強度を目指します。最大心拍に対する割合には個人差があります）。手首式心拍計は高強度で乱れることがあるので、閾値走の管理を厳密にやるなら胸ベルト併用が確実です（GPSウォッチ比較の記事参照）

閾値セッションの計測・ラップ管理にはインターバル設定のしやすいウォッチが便利です。

参考にした情報

いずれも2026年10月2日に確認しました。

• Norwegian Singles Method ─ 有志による LetsRun スレッドの要約。反復の形、ペースの基準、乳酸の目安、量の目安はこのページによります
• Goodreads の書籍ページ ─ James Copeland『Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple』（2025年11月）の書誌と、著者の記録。この記事は書籍の本文を参照していません
• Running Explained「What is Norwegian Singles Training?」 ─ 位置づけ

免責

本記事は公開されているトレーニング理論・一般的な運動生理の知見に基づく情報提供であり、効果を保証するものではありません。練習強度の変更は体調・故障歴に合わせて段階的に行い、不安がある場合は専門家にご相談ください。

更新履歴

• 2026年10月2日 ─ 「ノルウェー式シングルス」の節を追加し、タイトルと冒頭を改稿。3種類の反復のペース表（当サイトの式で計算）、週2回から始める形、参考にした情報を追記
• 2026年8月8日 ─ 初出

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自分の VDOT と閾値ペースの土台になるフルの想定タイムは、ペース計算ツールで確認できます。夏の間の実施は暑熱対策の記事にある通り、WBGT と心拍基準への切り替えを忘れずに。